Prehrana športnikov*

Prehrana športnikov je eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja. Za optimalno funkcionalno sposobnost športnika je vsekakor najpomembnejši trening. Izpeljava kakovostnega treninga pa je v tesni odvisnosti od prehrane, ki lahko pogosto odločilno vpliva na končni športni uspeh. Povečana telesna aktivnost pomeni povečano potrebo po energiji, ki jo športnik zagotavlja z vnosom hrane. Športnikova potreba po energiji je lahko tudi dvakrat večja (4000-5000 kcal) od nešportnikove. Prisotna pa je tudi povečana potreba po preostalih sestavinah hrane (vitamini, minerali, voda). Poleg skrbi za primerno količino in čas zaužite hrane in pijače glede na čas in trajanje športne aktivnosti je seveda pri športniku potrebna tudi skrb za kakovost prehrane. Za zdravo športno prehrano sta značilna optimalna sestava živil (hrane) in način prehranjevanja (število in čas obrokov).Osnovne sestavine hrane - živil: - ogljikovi hidrati (OH)- beljakovine (B)- maščobe (M)- vitamini (V)- rudnine/minerali (R)- voda.

Ogljikovi hidrati so količinsko najpomembnejši vir energije v prehrani ljudi in so odločilni za nemoteno delovanje centralnega živčnega sistema. Zagotavljajo polnjenje energijskih rezerv (glikogen) v jetrih in mišicah, kar je še posebej pomembno v športu. Če je količina ogljikovih hidratov v prehrani prevelika, se ti lahko spremenijo v maščobo (podkožno maščevje). Primerna količina ogljikohidratne hrane oskrbi organizem z energijo in hkrati varuje tkivne beljakovine. Glavni viri ogljikovih hidratov v prehrani so izdelki iz žit, krompir, riž in sladkorji. Ogljikovi hidrati so tudi pomemben vir vitaminov. Povprečna dnevna poraba OH za odraslega človeka znaša okoli 500 g, pri športnikih pa tudi do 1000 g na dan. Maščobe so največji potencialni vir energije. Udeležene so pri toplotni zaščiti organizma in pri mehanični zaščiti vitalnih organov (ledvice, možgani). So tudi vir nekaterih vitaminov (A, D, E, K), zato so pomemben sestavni del prehrane. Lahko so rastlinskega ali živalskega izvora. Zdravstveno so priporočljivejše rastlinske maščobe - olja oz. maščobe, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Nevarnost pretiranega pomanjkanja maščob v prehrani je majhna, pogosteje obstaja nevarnost pretiranega uživanja maščob.  Beljakovine so organske spojine, sestavljene iz osnovnih elementov - aminokislin, ki vsebujejo dušik, fosfor, žveplo in železo. Beljakovine so, v glavnem, predvsem gradbeni material za izgrajevanje celic organizma, hormonov in encimov. Pomembne so zlasti v dobi rasti in razvoja.

Lahko so živalskega (meso, jajca, mleko) ali rastlinskega (stročnice) izvora. Minerali so anorganske snovi, ki jih organizem ne more sam proizvajati, ampak jih moramo, podobno kot vitamine, vnesti v organizem s hrano. V telesu predstavljajo okoli 4% telesne teže. Vitamini so organske substance, pomembne za življenje. Nimajo energetske vrednosti, pač pa številne regulacijske, zaščitne in vzpodbujajoče funkcije v telesu.Voda predstavlja največji del telesne teže (pri odraslih okoli 55-60%, pri otrocih do 70%). V organizmu voda služi kot topilno in transportno sredstvo, pri športni aktivnosti pa ima še zlasti pomembno funkcijo pri uravnavanju telesne temperature (znojenje-hlajenje).Če sta telesna teža in sestava telesa športnika primerni, če se športnik dobro počuti in dosega dobre rezultate, se ni treba agresivno vključevati v njegovo prehrano. Tako stanje posredno kaže, da prehrana odgovarja zahtevam športa in zadovoljuje športnika.V športu so pri nadomeščanju izgubljene telesne tekočine pomembni količina in sestava ter način vnosa tekočine. Količina vnesene tekočine naj bi bila enaka količini izgubljene tekočine, elektrolitska sestava vnesene tekočine naj bi bila čim bolj podobna znoju, nadomestitev izgubljene tekočine pa čimprejšnja. Za nadomeščanje izgubljene telesne tekočine med športno aktivnostjo v večini primerov zadošča uživanje vode, vendar je priporočljivo upoštevati posebnosti posameznih športnih zvrsti in paziti tudi na sestavo tekočine - 15-30 min pred tekmo naj športnik zaužije majhno količino tekočine (od 2 do največ 5 dcl).- Pri kratkotrajnih obrementivah (manj kot 1/2 ure), ni nujno uživati tekočine med aktivnostjo. Zadostuje že voda ali športni napitek (hipotoničen ali izotoničen) pred aktivnostjo.- Pri dolgotrajni športni aktivnosti (daljša od 3/4 ure) je priporočljivo kontinuirano uživanje tekočine v presledkih (1-2 dcl vsakih 15-20 min).- Če aktivnost traja dalj časa (več kot 1 uro), je treba s tekočino nadoknaditi tudi minerale, vitamine in energijo (hipotonični ali izotonični napitki).- Po telesni aktivnosti je najpomembneje čim prej nadomestiti tekočino, čemur sledi skrb za nadomestitev vitaminov, mineralov in energije.Izotonični napitki, ki jih športniki najpogosteje uporabljajo: Isostar, Gatorade, Sprint (Radenska), Iso šport (Gensan), Hydra fuel (Twin Lab).

Priporočena prehrana za plavalce

Značilnosti tekmovalnega plavanja:

  • trening je navadno dvakrat na dan (2-4 ure na dan),
  • šoloobveznost mladih plavalcev otežuje dnevni program treninga in prehrane,
  • velike energetske zahteve (dnevna poraba tudi 5000 kcal),
  • nevarnost kronične utrujenosti.

Treningi otrok, ki hodijo v šolo, navadno potekajo zgodaj zjutraj (med 6. in 8. uro) in pozno popoldne (med 18. in 20. uro), zato obstaja problem zajtrka (prezgodaj) in večerje (pozna). Mnogo plavalcev zjutraj trenira na tešče, kar ni dobro. Tekmovalci imajo pogosto več nastopov na dan in težko uskladijo prehranske zahteve.

Hrana plavalcev mora biti predvsem visokoenergetska - ogljikohidratna (60-70% OH). Dnevna količina OH naj bi znašala vsaj 500 gramov. Hrana, ki zagotovi takšno količino OH, zagotavlja zapolnitev glikogenskih rezerv pa tudi potrebno količino drugih elementov zdrave prehrane (vitamini, minerali). Bolj priporočljivo je užiti več obrokov kot večje (5-8 manjših, prigrizki). Pri plavalcih (zlasti plavalkah) se pogosto opaža neustrezna prehrana v smislu premajhne energijske vrednosti hrane, kar onemogoča zapolnitev glikogenskih rezerv. Ta se pri plavalcih lahko kaže z naslednjimi znaki: motnje razpoloženja, slab rezultat, manjši apetit, zmanjšanje telesne teže, nespečnost, bolečine v mišicah.

Tekmovalni dan:

Tekma navadno ne pomeni nevarnosti dehidracije, lahko pa je nevarno znojenje med čakanjem na morebitni ponovni nastop (visoka temperatura okolja). Priporočljivo je uživanje tekočine v krajših časovnih razmikih v količini 3-8 dcl na uro. Lahko se uživajo športni napitki.

Prehranska priporočila za plavalce:

zajtrk (lahek) je priporočljiv kljub zgodnji uri treninga,prigrizki, energetske ploščice in športni napitki rešujejo neprimeren zajtrk in malico v šoli.

Obrok pred jutranjim treningom ali tekmo:

po možnosti vsaj 1,2-2 uri pred tekmo,obrok je manjši kot običajen zajtrk (krajši čas do treninga, manjši je obrok).Priporočljiva hrana: opečenec, krekerji, misliji, koruzni kosmiči, med, marmelada, palačinke, sadni sok, sadje, kava.

Obrok pred večerno tekmo ali treningom:

po možnosti vsaj 2,5-3 ure pred tekmo,obrok je lahko večji kot zajtrk (daljši čas do tekme).Priporočljiva hrana: testenine, špageti, rižota, omake z malo maščob (paradižnikova), misliji, sadna kupa, kruh.

Obrok po treningu ali tekmi:

čim prej energetski napitek (200-400 ml 15- do 20-odstotnega OH napitka) ali 1-4 energetske ploščice, ki vsebujejo po 25 g OH,čim prej čvrst OH obrok z visokim GI- glikemični indeks (če je čas do naslednje tekme kratek, potem je priporočeno zaužiti energetske ploščice). Priporočljiva hrana: testenine, riževe jedi, sadje, sadni sok, sladice, jogurt ali mleko z 1,5 % maščob.

Večerni obrok:

naj se ne bi dosti razlikoval od drugih dnevnih. Priporočljiva hrana: testenine, riž, krompir, riba, palačinke, sadje, jogurt z malo maščob.

Primer jedilnika: dnevni - 5 obrokov, 2000 kcal

  • Zajtrk: 50 g kruha ali keksov ali 40 g prepečenca, skodelica mleka (240 g) ali 300 g jogurta, 5 g surovega masla ali margarine.
  • Malica: 50 g kruha ali keksov ali 40 g prepečenca, 45 g svežega sira ali 1 jajce, 5 g surovega masla ali 30 g smetane.
  • Kosilo: 3 jajca ali 135 g svežega sira ali 90 g bele ribe, 200 g kuhanega krompirja ali kuhanega riža ali 60 g polente ali 50 g kruha ali 40 g prepečenca, 300 g paradižnika, paprik, kumaric ali solate, 250 g svežega sadja, sadne solate ali sadnega soka, 50 g sadnega kolača, 15 g masla, margarine ali olja, 2 dcl alkalne mineralne vode.
  • Malica: 50 g kruha ali keksov ali 40 g prepečenca, 1 jajce, skodelica (240 g) mleka ali 300 g jogurta, 50 g svežega sadja, sadne solate ali sadnega soka.Večerja: 2 jajci ali 90 g svežega sira ali 60 g bele ribe, 100 g povrtnin (paradižnik, paprika, solata, korenje), 200 g kuhanega krompirja, kuhanega riža ali testa ali 60 g polente ali 50 g kruha ali 40 g prepečenca, 5 g surovega masla, skodelica (240 g) čaja ali 2 dcl mineralne vode.

Primer jedilnika: dnevni - 5 obrokov, 3000 kcal

  • Zajtrk: 1280 kcal 0,5 l mleka, 250 g črnega kruha, 45 g šunke, 2 jajci, 65 g skute, 12 g masla.
  • Malica: jabolka, pomaranče (300 g) ali banane (150 g).
  • Kosilo: 685 kcal 0,5 l mesne juhe, meso (60 g), zelenjavna priloga (200 g), riž, testenine (60 g) ali črni kruh (45 g), krompir (300 g), solata, olje za kuho (12 g).
  • Večerja: 1145 kcal 0,3 l zelenjavne ali mesne juhe, meso (60 g), zelenjavna solata ali priloga (200 g), črni kruh (105 g) ali ustrezna škrobna zamenjava (60 g testenin, riža), 12 g olja.
  • Povečerjek: mleko (1/4 litra), črni kruh ali pecivo (120 g), sadje (100-200 g).

Vegetarijanstvo in šport

Opaziti je, da se vse več športnikov odloča za različne oblike vegetarijanstva. Večina vegetarijancev, ob upoštevanju potrebe po raznolikosti rastlinske hrane in upoštevanju navodil nutricionista, lahko uspešno trenira in tekmuje. Seveda pa vegetarijanska hrana pomeni nevarnost nezadostne zagotovitve energije, beljakovin ter tudi nekaterih mineralov in vitaminov. Visoka vrednost vlaknin v prehrani vegetarijancev in tudi nekatera zelenjava (špinača) lahko otežujejo resorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov. Raznolikost in pravilen izbor hranil (soja - visoka biološka vrednost) ter dodatek vitamina B12 ter morebiti železa, cinka in folne kisline omogočajo vegetarijancem uspešno športno aktivnost. Zaradi energetsko redkejše prehrane morajo športniki včasih poseči po prehranskih dodatki, ki zagotovijo zadostno energetiko brez prevelike obremenitve prebavnega trakta. Priporočen so kombinacije zelenjave, žit in semen:- pražena soja in ploščica s sončničnimi semeni,- juha iz leče in kruh,- pečen fižol in rjavi riž.

Težava za športnika je lahko pomanjkanje primerne vegetarijanske hrane na potovanjih (tekmovanjih). Ustrezno hrano je treba predčasno naročiti ali vzeti s sabo. Pomembno je, da so športniki, trenerji in starši dobro seznanjeni o pomanjkljivostih in nevarnostih vegetarijanstva in o izboru optimalne vegetarijanske prehrane.

* povzeto iz knjige Vodič športne prehrane